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Dieta bilanciata Torna Fonti Top Food Gruppo Latte (prodotti lattiero-caseari) Formaggio: senza grassi o ridotto contenuto di grassi (1%) Il latte o latticello: senza grassi (scremato) o basso contenuto di grassi (1%) Yogurt: o basso contenuto di grassi, regolare o congelata senza grassi Carne e fagioli gruppo I legumi (tra cui fagioli, lenticchie, piselli e piselli spezzati) Carne (manzo, maiale, pollame con la pelle rimossa, selvaggina, pesce, crostacei): selezionare tagli magri; tagliare via il grasso visibile; cuocere alla griglia, arrosti, o Bracconaggio Noci e semi (tra cui mandorle, nocciole, noci miste, arachidi, burro di arachidi, semi di girasole, noci) Tofu, tempeh, e altri prodotti di soia di proteine Mele, albicocche, avocado, banane, frutti di bosco, le date, uva, pompelmo, mango, meloni, arance, pesche, ananas, uva passa e altra frutta secca senza zucchero, mandarini 100% succo di frutta Broccoli, cavolfiori, carote, cavolo e altre verdure, cetrioli, fagiolini, cavoli, lattughe, patate, ravanelli, spinaci, zucca, patate dolci, pomodori succo di verdura 100% grano gruppo (pane e cereali) pane arricchito, integrali, panini, muffin, ciambelle, cereali (caldi e freddi), e pasta fiocchi d'avena Riso Luce o basso contenuto di grassi condimento per l'insalata maionese basso contenuto di grassi Olio vegetale Torna all'inizio Effetti collaterali Una dieta squilibrata può causare problemi con la manutenzione di: tessuti del corpo Cervello e la funzione del sistema nervoso Crescita e sviluppo Può anche causare problemi con i sistemi ossei e muscolari. Torna all'inizio Raccomandazioni Il termine "equilibrato" significa semplicemente che una dieta soddisfi le vostre esigenze nutrizionali, pur non fornendo troppo di tutte le sostanze nutrienti. Per realizzare una dieta equilibrata, è necessario mangiare una varietà di alimenti da ciascuno dei gruppi alimentari. Avrete bisogno di sapere: Quante calorie si dovrebbe consumare ogni giorno Quali porzioni di dimensioni si dovrebbe mangiare. Troppo di un alimento sano non può più essere in buona salute Quali sono le scelte sane di ogni gruppo alimentare Ci sono diverse linee guida disponibili per aiutarvi a pianificare la vostra dieta equilibrata. Loro includono: Non saltare la prima colazione Mangiare almeno tre pasti al giorno Mangiare cibi da ciascuno dei gruppi di alimenti ad ogni pasto Il passo più importante per una dieta equilibrata è quello di educare te stesso su ciò che il vostro corpo ha bisogno, e per leggere l'etichetta nutrizionale e gli ingredienti di tutto il cibo che si mangia. Le nuove linee guida dietetiche dei Dipartimenti statunitensi di Salute e Servizi Umani (HHS) e l'Agricoltura (USDA) raccomandano meno calorie e più intelligenti scelte alimentari. Alcune delle principali raccomandazioni: Seguire una dieta equilibrata che è a basso contenuto di grassi saturi e trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, sale e alcol, come ad esempio i approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH) piano di mangiare. Bilanciare l'assunzione di calorie con l'esercizio fisico. Lentamente diminuire la quantità di calorie che si prendono in aumentando esercizio per prevenire l'aumento di peso graduale nel tempo. Esercizio fisico regolare e ridurre le attività in cui ci si siede (come ad esempio guardare la TV). Mangiare 2 tazze (4 porzioni) di frutta e 2 1/2 tazze di verdura (5 porzioni) al giorno per una media di 2.000 calorie al giorno dieta. Mangiare 3 once o più di prodotti integrali al giorno. Consumare 3 tazze al giorno di latte o prodotti lattiero-caseari senza grassi o basso contenuto di grassi. Ottenere meno del 7% delle calorie da acidi grassi saturi. Evitare di acidi grassi trans, che sono grassi malsani. Si trovano in cibi fritti, prodotti da forno commerciali come ciambelle, biscotti, cracker e, in alimenti trasformati, e nelle margarine. assunzione di colesterolo Limitare a meno di 300 mg / giorno. Fare l'assunzione totale di grassi non superiore al 20 - 35% delle calorie. Scegli grassi "buoni", come pesce, noci e oli vegetali che contengono acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. Lean, basso contenuto di grassi o senza grassi carni, pollame, fagioli secchi, e latte o prodotti lattiero-caseari sono preferibili. Totale consumo di grassi può avvicinarsi al 35% se la maggior parte dei grassi sono grassi "buoni". Stare lontano da zuccheri aggiunti. Consumare meno di 2.300 mg (circa un cucchiaino di sale) di sodio al giorno, e il sale aggiunto limite quando si prepara il cibo. Non consumare più di 1 bevanda alcolica al giorno per le donne, 2 al giorno per gli uomini. Certe persone non dovrebbero bere alcol. Leggere le etichette nutrizionali su tutti gli alimenti. Questo vi aiuterà a sapere che tipo di grassi, e quanto, il cibo contiene. Torna all'inizio Riferimenti Dietary Guidelines for Americans - 2005. Washington DC. US Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti e Ministero dell'Agricoltura; Del 2005. American Heart Association Comitato Nutrizione: Lichtenstein AH, Appel LJ, Marchi M, Carnetho M, Daniels S, et al. Dieta e stile di vita raccomandazioni revisione del 2006: una dichiarazione scientifica dalla Heart Association Comitato Nutrizione americano. Circolazione. 2006; 114 (1): 82-96. Maggiori informazioni su questo argomento Recensione Data: 6/10/2010 Inviato da: A. D.A. M. Redazione: David Zieve, MD, MHA, e David R. Eltz. Già recensito da Linda Vorvick, MD, Direttore Medico, MEDEX Northwest Division di assistente medico presso l'Università di Washington School of Medicine (2010/04/08). ADAMO. Inc. è accreditato dal URAC, noto anche come l'American Accreditation HealthCare Commissione (www. urac. org). programma di accreditamento di URAC è un audit indipendente per verificare che A. D.A. M. segue rigorosi standard di qualità e di responsabilità. ADAMO. è tra i primi a raggiungere questo importante distinzione per informazioni e servizi sanitari on-line. Scopri di più su politica editoriale di A. D.A. M., processo editoriale e politica sulla privacy. 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